دسته‌بندی نشده

راهنمای انتخاب بهترین مکمل بعد از تمرین

فردی که ورزش منظم دارد به دنبال مزایای افزایش عضلات و قدرت آن‌ها است. برای رسیدن به این هدف باید بهترین مکمل بعد از تمرین استفاده کنید. همه مکمل‌ها برای افزایش عضله به کار نمی‌روند و بیشتر آن‌ها برای تأمین انرژی و کالری مورد نظر برای انجام تمرینات ورزشی است. با مصرف مکمل‌های مناسب و در میزان کافی می‌توانید به قدرت و عضله سازی بدن خود کمک کنید. بدون دریافت مکمل و با داشتن یک رژیم غذایی مناسب هم می‌توانید عضله‌سازی داشته باشید ولی اگر به دنبال مصرف بهترین مکمل بعد از تمرین هستید، در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا درباره این موضوع بیشتر بدانید.

انتخاب مکمل بعد از تمرین
اهمیت انتخاب بهترین مکمل بعد از تمرین

اهمیت مصرف مکمل بعد از تمرین

بهترین مکمل بعد از تمرین مکملی است که بلافاصله هضم و وارد جریان خون شوند. اهمیت مصرف مکمل بعد از تمرین عبارت‌اند از:

  • تأمین انرژی از دست‌ رفته: مکمل‌هایی وجود دارد که هم قبل از شروع تمرین و هم بعد از شروع تمرین باید مصرف شوند. به این دلیل که باید قبل شروع تمرین ذخیره کربوهیدرات بدن تکمیل باشد که در حین ورزش سوخت‌وساز انجام گردد و تبدیل به کالری و انرژی برای انجام تمرینات ورزشی گردد. همچنین مزیت این نوع مکمل‌ها بر این است که در فاصله یک تمرین تا تمرین بعد کربوهیدرات ذخیره‌ شده و با کمبود انرژی مواجه نشوید.
  • تأمین پروتئین موردنیاز بدن: مکمل بعد از تمرین همیشه برای تأمین آنچه در هنگام تمرین از دست‌ داده‌اید را جبران کند و ترکیبات پروتئینی را به عضله تبدیل کند. در زمان تمرین فیبرهای عضلانی پاره می‌شوند و بدن برای ترمیم این بافت‌ها جریان خون را در آن منطقه افزایش می‌دهد. مواد غذایی اصلی برای ترمیم و ریکاوری پروتئین به همراه کربوهیدرات و چربی‌ها است. همان‌طور که میدانید برای هضم پروتئین بدن نیاز به انرژی دارد، مصرف مکمل پروتئینی بعد از تمرین به این دلیل است که بعد تمرین این انرژی در بدن به حد کافی است.
مکمل بعد از تمرین
استفاده از مکمل بعد از تمرین و انتخاب مکمل مناسب بسیار مهم است.

معرفی بهترین مکمل بعد از تمرین

اگر قصد افزایش حجم عضلات را دارید و می‌خواهید ماهیچه بدن شما رشد خوبی داشته باشد، بلافاصله بعد از ورزش یک وعده غذایی باکیفیت پرکربوهیدرات با پروتئین مصرف کنید. همچنین می‌توانید یک ساعت قبل از تمرین برای تأمین آمینواسیدهای لازم برای رشد عضلات یک وعده مکمل پروتئین مصرف نمایید.

 

انواع مکمل ورزشی پروتئین

مکمل پروتئین بهترین مکمل بعد از تمرین برای تمام ورزشکاران در هر رشته‌ای که کار می‌کنند. در شرایط غیر ورزشی نیاز پروتئینی خود را از طریق رژیم غذایی تأمین می‌گردد و گاهی هم می‌توانند از مکمل‌های پروتئین استفاده کنند. روزانه بدن ما به ۱۸۰ گرم پروتئین نیاز دارد که دریافت تمام این مقدار از طریق مواد غذایی خیلی راحت نیست. برخی پودرهای پروتئینی که دارای حداقل کربوهیدرات و چربی است، برای مصرف بعد تمرینات ورزشی قابل‌استفاده است. معروف‌ترین مکمل‌های پروتئینی شامل:

  • مکمل وی (whey): مکمل وی به سلطان مکمل‌ها شناخته می‌شود. تحقیقات علمی زیادی به همراه تجربیات شخصی ورزشکاران نشان‌دهنده خواص خیلی خوب مکمل وی برای عضله‌سازی و ریکاوری بعد از تمرین است. شیر از دو نوع پروتئین وی و کازئین تشکیل‌ شده است. ۲۰ درصد شیر پروتئین وی است که نوع زود هضم و بهترین پروتئین است که بلافاصله بعد از تمرینات مصرف می‌شود. پروتئین وی به‌عنوان محصول جانبی تولید پنیر از شیر است. مقدار مصرف آن یک یا دو اسکوپ بعد از تمرین است. پروتئین وی در سه حالت موجود است:
  • مکمل کنسانتره (concentrate): کنسانتره دارای ۸۰ تا ۹۰ درصد پروتئین و کمی چربی و قند لاکتوز شیر است.
  • ایزوله (isolate): در این نوع مکمل ایزوله پروتئین وی خلوص بیشتری نسبت به مکمل کنسانتره دارد. این نوع مکمل کمترین مقدار چربی و لاکتوز را دارد. مقدار پروتئین در مکمل ایزوله درصد پروتئین حدود ۹۰ درصد است. این مکمل برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند هم مناسب است.
  • هیدرولیزه (hydrolysate): در نوع مکمل وی هیدرولیزه پروتئین از پیش تجزیه‌شده و نسبت به مکمل‌های نوع دیگر وی خیلی راحت‌تر هضم می‌گردد. این نوع مکمل برای کودکان به خاطر این ویژگی کاربرد دارد. از نظر قیمت هم مکمل وی هیدرولیز گران‌تر از مکمل ایزوله است درحالی‌که میزان جذب پروتئین آن تفاوت چشمگیری با هم ندارند.
  • مکمل کازئین (Casein): ۸۰ درصد پروتئین شیر را کازئین تشکیل می‌دهد. پروتئین کازئین برخلاف پروتئین وی از نوع دیرهضم و جذب است و در یک بازه زمانی طولانی فرایند هضم و جذب آن توسط بدن انجام می‌شود. به همین دلیل پروتئین کازئین یک پروتئین ایده‌آل برای مصرف قبل خواب است. مقدار یک الی دو اسکوپ قبل از خواب یا در طول روز
  • پودر تخم‌مرغ: پودر پروتئین تخم‌مرغ یک مکمل از پروتئین‌های کامل است که سرعت جذب آن از کازئین نیز کندتر است. مکمل پودر پروتئین تخم‌مرغ شامل سفیده تخم‌مرغ است، به همین دلیل کمترین مقدار چربی و کربوهیدرات را دارد. این نوع پروتئین برای کسانی که به محصولات لبنی حساسیت دارند می‌تواند بهترین جایگزین برای مکمل کازئین و وی باشد. مقدار مصرف این مکمل بر اساس مقدار درج‌ شده بر روی محصول است و زمان مصرف آن قبل از خواب یا در طول روز است.
  • پروتئین‌ گیاهی: پروتئین‌های گیاهی شامل سویا، برنج، نخود سبز، کنف و … که این نوع پروتئین بیشتر مورد استفاده گیاه‌خواران است. پروتئین سویا معروف‌ترین پروتئین گیاهی شناخته‌ شده است. تحقیقات زیادی با نتایج متفاوت و ضد و نقیض در مورد پروتئین سویا است. نتایج برخی از این تحقیقات اختلال هورمونی که پس از مصرف سویا در بدن ایجاد می‌شود که برخی نتایج هم این را رد کرده‌اند. پروتئین‌های گیاهی به‌ تنهایی یک یا چند آمینواسید ضروری را به‌ اندازه کافی در ترکیب خود ندارند. به همین دلیل بهتر است که از این پروتئین‌ها به‌صورت ترکیبی از چند نوع استفاده کنید. مقدار مصرف این مکمل بر اساس مقدار درج‌ شده بر روی محصول است. زمان مصرف آن قبل از خواب یا در طول روز است.

مکمل‌ آمینواسید جهت افزایش حجم عضلات

مکمل آمینواسیدها به نام BCAAs از نوع شاخه‌دار است و از سه نوع آمینواسید خاص لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل‌ شده است. این نوع آمینواسیدها در منابع حیوانی مثل گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی وجود دارند. مکمل BCAA برای رشد عضلات کاربرد دارد و ضروری است که حدود 14٪ از آمینواسید عضلات را تأمین می‌کند. بااینکه این آمینواسیدها از طریق مواد غذایی برای بدن تأمین می‌شود اما همچنان به‌عنوان بهترین مکمل بعد از تمرین برای عضله سازی محبوب است. نتایج تحقیقات متعددی که انجام‌ شده نشان داده است که مکمل‌های آمینواسید مانع از دست رفتن عضلات می‌شوند و کمک به افزایش عضله‌سازی را می‌کنند.

مکمل گلوتامین برای بازسازی عضلات

مکمل گلوتامین به دو شکل پودری و کپسولی وجود دارد. از جمله مکمل‌های محبوب بین ورزشکاران است. دلایل و فواید مصرف مکمل گلوتامین در ورزش و بدن‌سازی عبارت‌اند از:

  • مکمل گلوتامین، مانند کراتین، از گروه آمینواسیدهای طبیعی بدن برای رشد و حفاظت عضلات است.
  • در طول تمرینات سنگین ورزشی گلوتامین در بدن مصرف می‌شود. سطح گلوتامین در بدن کاهش می‌یابد و توصیه می‌شود که از مکمل گلوتامین در تمرینات ورزشی استفاده نشود، عضلات در اثر کمبود این آمینواسید باعث تحلیل رفتن و از بین‌ رفتن عضلات می‌گردد.
  • مصرف مکمل گلوتامین برای ریکاوری و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده و تحت‌ فشار تمرین، مهم و ضروری است.
  • کمبود گلوتامین موجب کاهش حجم عضله یا به‌ اصطلاح عضله‌سوزی می‌شود.
  • کمبود گلوتامین در بدن، موجب بروز علائم عفونت در بدن بعلاوه کاهش حجم و عضله‌سوزی می‌شود.
  • منبع غذایی گلوتامین، گوشت و آجیل است.
  • مکمل گلوتامین بهترین مکمل بعد از تمرین که غنی‌ شده با گلوتامین و بدن چربی است و مؤثر در متابولیسم پروتئین، افزایش حجم عضلات و عضله‌سازی بدون چربی است.
  • در مواقع استرس با مصرف گلوتامین می‌توانید به حفظ عضلات بدن در برابر عضله‌سوزی و تحلیل آن‌ها کمک می‌کنید.
  • مکمل گلوتامین باعث افزایش چربی‌سوزی در بدن می‌شود و کمک به جذب مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌کند.
  • مؤثر در بهبود کارایی عملکرد سیستم ایمنی بدن
  • گلوتامین در درمان سرطان مورد استفاده قرار می‌گیرد.
  • گلوتامین مؤثر بر سوخت‌وساز گلوکز در بدن است و تأثیری روی مقدار انسولین هم ندارد.

افزایش کارایی ورزشکاران با مکمل کربوهیدرات

کربوهیدرات به‌ صورت گلیکوژن در سلول‌های عضلات بدن ذخیره می‌شود. ورزشکار می‌تواند از این ذخیره تقریباً ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری انرژی فراهم کند. مصرف کربوهیدرات به مقدار کافی در روز کمک به حفظ پروتئین ضروری عضلات می‌کند و از چربی‌ها به‌ عنوان کالری و انرژی استفاده شود. برای ورزشکارانی که قصد عضله‌سازی دارند رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی‌شود؛ زیرا باعث کاهش گلیکوژن عضلات می‌گردد. کربوهیدرات منبعی برای هدایت عصب و فعالیت مغز و انقباض عضلات است. جذب حدود ۵۰ درصد یا بیشتر کربوهیدرات از رژیم غذایی روزانه نیاز یک ورزشکار است که البته مقدار دقیق هم برای هر فرد متفاوت است و حتماً باید با یک متخصص یا کارشناس مشورت گردد. کمبود کربوهیدرات روی عملکرد نیروی عضله، استقامت عضله، قدرت، تمرکز ذهنی و سلامتی تأثیر منفی دارد. مصرف مکمل کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران قبل، بعد و حین ورزش برای دستیابی به عملکرد مطلوب ضروری هستند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *