دسته‌بندی نشده

بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ چه زمانی است ؟

امگا ۳ یکی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی است که شاید کمتر به آن پرداخته شده باشد و به همین دلیل بسیاری از افراد از آن غافل هستند. امگا ۳ بیش از هر چیز در ماهی‌های چرب یافت می‌شود و اگر شما به اصطلاح ماهی‌خور نیستید، احتمال زیادی وجود دارد که کمبود امگا ۳ داشته باشید. در این مقاله ابتدا شما را با امگا ۳ و نقش آن در بدن بیشتر آشنا می‌کنیم و بعد بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ را برایتان شرح خواهیم داد.

اگر به دنبال قیمت قرص امگا۳ هستید، با یک کلیک وارد داروخانه آنلاین مثبت سبز شوید.

امگا ۳ چیست ؟

اسیدهای چرب امگا ۳ به گروهی از چربی‌های مفید گفته می‌شود که بدن انسان به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست. Omeg3 جزء چربی‌های ضروری به شمار می‌آید؛ به این معنا که انسان برای زنده ماندن به آن نیاز دارد. ماهی بهترین منبع برای تامین امگا سه مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. این ترکیب مغذی در بعضی از گیاهان نیز وجود دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ بر ۳ نوع هستند: ۲ نوع از آنها به نام‌های ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) فقط در ماهی‌ها وجود دارند و نوع دیگری به نام آلفا لینولنیک (ALA) در بعضی منابع گیاهی مثل گردو یا دانه کتان یافت می‌شود.

 امگا 3 چیست

فواید امگا ۳ برای بدن انسان

قبل از صحبت در مورد مکمل امگا ۳ و بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ به طور خلاصه و تیتروار فواید امگا ۳ را برای شما عنوان می‌کنیم:

  • پایین آوردن ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ ناشی از آن
  • کاهش خطر مرگ بر اثر ریتم غیر طبیعی قلب
  • کاهش خطر لخته شدن خون و تجمع پلاکت های خون
  • پایین آوردن سطح تری گلیسیرید در خون
  • کاهش التهاب در بدن
  • موثر در پایین آوردن فشار خون

امگا ۳ همچنین ممکن است در پیشگیری از بروز افسردگی، بهبود بینایی، کاهش خطر ابتلا به بیش فعالی در کودکان، مبارزه با بیماری‌های خود ایمن، بهبود حافظه، کاهش درد قاعدگی، بهبود خواب، ارتقاء سلامت پوست و بسیاری موارد دیگر نیز موثر باشد تا به آنجا که حتی ممکن است بین کمبود امگا ۳ و ریزش مو نیز ارتباطی مستقیم وجود داشته باشد.

میزان مصرف قرص امگا ۳ در هر روز

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که افرادی که سابقه بیماری‌های قلبی ندارند، حداقل ۲ وعده ماهی در هر هفته باید مصرف کنند که این مقدار در مجموع ۱۷۰ تا ۲۲۶ گرم می‌شود. بهتر است ماهی‌های مصرفی شامل انواع مختلف ماهی‌ها باشند. ماهی‌های وحشی که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند، مثل ماهی خال مخالی، ساردین، سالمون و تن حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اما طبق توصیه این انجمن افرادی که بیماری قلبی دارند، بهتر است هر روز ۱ گرم EPA + DHA مصرف نمایند.

افرادی که منابع امگا ۳ را به حد کافی در رژیم غذایی خود نمی‌گنجانند، بهتر است از مکمل روغن ماهی یا قرص امگا ۳ برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای خود کمک بگیرند. اگر سطح تری گلیسیرید در بدن فردی بالا باشد، ممکن است به منابع امگا ۳ نیاز بیشتری داشته باشد.  به طور کلی ۲ تا ۴ گرم EPA + DHA در هر روز برای بیماران با سطح تری گلیسیرید بالا توصیه می‌شود. تحقیقات نشان داده است که این دوز از امگا۳، ۲۵ تا ۳۵ درصد تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد. با این حال بهتر است نظر پزشک را نیز در این زمینه جویا شد.

 کپسول امگا 3

بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳

به طور کلی نمی‌توان زمان خاصی از روز را برای مصرف قرص امگا ۳ پیشنهاد کرد. به نتیجه دو تحقیق در مورد بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ توجه کنید:

  • یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف کنسانتره امگا ۳ همراه با مواد غذایی حاوی چربی باعث افزایش فراهمی زیستی شده و جذب آن را برای بدن آسان تر می‌کند.
  • مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۵ نشان داده بود که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ با یک وعده غذایی کم‌چرب باعث کاهش جذب این ترکیب مغذی در بدن خواهد شد.
بنابراین بهتر است امگا ۳ را در کنار یک وعده غذایی که حاوی چربی‌های مفید است مورد استفاده قرار دهید.

طریقه مصرف قرص امگا ۳

کپسول‌های روغن ماهی یا امگا ۳ را می‌توان با یک لیوان آب در حین خوردن وعده‌های غذایی مصرف نمود. اگر خیلی اهل وعده صبحانه نیستید یا صبحانه شما شامل مواد غذایی چرب نیست، شاید بهتر باشد تا هنگام ناهار یا شام صبر کرده و بعد مکمل خود را مورد مصرف قرار دهید.

اگر به هنگام خوردن قرص امگا ۳ عوارض گوارشی احساس می‌کنید، بهتر است قرص خود را به دو دوز مساوی تقسیم نموده و به طور جداگانه در دو زمان متفاوت میل کنید.

در این صورت احتمال اینکه به عوارض قرص امگا ۳ مبتلا شوید، کاهش خواهد یافت.

 قرص روغن ماهی

دوز مصرف اسید آلفا لینولنیک در سنین مختلف

در قسمت‌های پیشین بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ و همچنین مقدار مصرف آن را شرح دادیم. با اینکه مقادیر یاد شده مورد تائید انجمن قلب آمریکا بودند، اما ممکن است منابع دیگر به طور دقیق آن را تائید نکنند. در میان اسیدهای چرب امگا ۳ مقدار مصرف روزانه اسید آلفا لینولنیک را می‌توان بر اساس سن و جنس به طور دقیق بیان کرد:

سن مقدار ALA (به گرم)
زیر ۱۲ ماه ۰.۵
۱ تا ۳ سال ۰.۷
۴ تا ۸ سال ۰.۹
مردان ۹ تا ۱۳ سال ۱.۲
زنان ۹ تا ۱۳ سال ۱
مردان بالای ۱۴ سال ۱.۶
زنان بالای ۱۴ سال ۱.۱
دوران بارداری ۱.۴
دوران شیردهی ۱.۳

آیا باید نگران جیوه موجود در ماهی ها باشیم ؟

در نتیجه آلودگی‌های صنعتی، جیوه به طور طبیعی در محیط زیست وجود دارد. جیوه از هوا وارد نهرها و اقیانوس‌ها شده و در آنجا به متیل جیوه تبدیل می‌شود. متیل جیوه بیش از حد می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. برخی از ماهی‌ها نسبت به بقیه از سطح جیوه بیشتری برخوردارند که از میان آنها می‌توان به اره ماهی، کوسه و ماهی خال مخالی اشاره کرد. زنان باردار و شیرده و کودکان خردسال نباید از ماهی‌های حاوی جیوه استفاده کنند اما مصرف ماهی‌های دیگر برای آنها به شدت توصیه می‌شود.

مصرف قرص امگا ۳ قبل از خواب

بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ همراه با وعده‌هایی غذایی است که حاوی چربی‌های مفید باشند. اما خودتان نیز باید کشف کنید که در چه زمانی از روز مصرف این قرص برای شما بهتر است. مثلا شاید به هنگام صبحانه راحت‌تر باشید که آن را مصرف کنید. برخی از افراد نیز متوجه می‌شوند که خوردن امگا ۳ قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب آنها کمک می‌کند. تاثیر امگا ۳ روی خواب در چندین مطالعه مورد بررسی و تائید قرار گرفته است اما همچنان به پژوهش‌های بیشتری نیاز دارد.

نتیجه

هیچ زمان مشخصی را نمی‌توانیم برای بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ تعیین کنیم. با این حال از آنجایی که در چندین مطالعه مشخص شده که استفاده از این قرص در کنار وعده‌های غذایی چرب به جذب بهتر آن کمک می‌کند، ترجیح آن است که امگا ۳ در کنار غذاهای چرب مصرف شود. اگر با خوردن امگا ۳ دچار عوارض جانبی می‌شوید، بهتر است آن را به دو دوز تقسیم کرده و در دو نوبت بخورید. همچنین ممکن است کپسول امگا ۳ به خواب بهتر شما نیز کمک کند، پس قبل از خواب (در وعده شام) نیز زمان خوبی برای مصرف آن است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *